Alltagsdinge
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Entspannung in 5 Minuten

Heute gibt es einen Gastbeitrag von Isa zum passenden Stress- Weihnachtsthema. Hilfe, wie um alles in der Welt kann ich mich denn jetzt nun ganz praktisch runterfahren und entspannen?

wp_ss_20151208_0001 Foto von Priscilla Beier

 

Entspannt statt angespannt – Progressive Muskelrelaxation in Anlehnung an E. Jacobson

 

Ständiger Stress, ständiger Druck, ständige psychische und körperliche Hochspannung – kein Wunder, dass sich der Körper unter diesen Bedingungen verspannt.

Die Folgen von verspannter Muskulatur reichen von Rückenschmerzen über Kopfschmerzen bis hin zu Schlafstörungen und Atembeschwerden. Der Körper ist in seinem Fluss gestört, er befindet sich nicht mehr in seinem Gleichgewicht.

Um diese Verspannungen zu lösen hat der Amerikaner Edmund Jacobson ein spezielles Entspannungsverfahren entwickelt.

Dieses folgt dem Prinzip eines Wechsels zwischen Anspannung und Entspannung.

Ein bestimmter Körperteil wird für kurze Zeit intensiv angespannt, um nachfolgend eine Entspannung zu erreichen. Die progressive Muskelrelaxation ist das in den USA meist angewendete Entspannungsverfahren. Progressiv bedeutet voranschreitend, die gesamte Muskulatur wird Schritt für Schritt gelockert.

Auf diese Weise wird nicht nur die willkürliche Skelettmuskulatur, sondern auch die unwillkürliche Muskulatur (z.B. Verdauungsmuskulatur, Herzmuskulatur,…) entspannt.

Jacobson hat die Methode zur Entspannung von Körper und Geist entwickelt. So soll ein entspannter Körper zu einem entspannten Geist führen. Ruhe ist das Heilmittel der Progressiven Muskelrelaxation.

Achtung: Da die von Jacobson entwickelte Methode sehr langwierig ist (Dauer: 50-60 Minuten), haben Wissenschaftler, Ärzte und Therapeuten das Verfahren

modifiziert und eigene Verfahren (in Anlehnung an Jacobson) entwickelt.

Aus Zeitgründen ziehe ich auch ein verkürztes Verfahren vor, welches in der klinischen Anwendung in dieser Form weit verbreitet ist.

Durchführung:

Wichtigste Regeln bei der Durchführung:

Bequeme Lage und Kleidung: Ziehen Sie die Kleidung an, in der Sie sich wohlfühlen. Suchen Sie sich eine bequeme Liegefläche und legen Sie sich auf den Rücken. Unter die Knie und unter den Kopf können Sie sich bei Bedarf ein kleines Kissen schieben.

Ruhige Umgebung: Suchen Sie einen Raum, wo kein Umgebungslärm die Entspannung stört.

Fokussieren Sie ihre Aufmerksamkeit zunächst auf die betreffende Muskelgruppe.

Als nächstes Spannen Sie die jeweilige Muskelgruppe maximal an. Die Spannung sollte etwa 5-7 Sekunden gehalten werden.

Nach der Spannungsphase folgt die >Entspannungsphase. Die Spannung darf gelöst werden. Die Entspannungsphase sollte etwa 30 Sekunden halten.

Bitte halten Sie diese Dauer ein, denn wie schon erwähnt: „Ruhe ist das Heilmittel der Progressiven Muskelrelaxation“

Während dieser Zeit spüren Sie nach wie sich die Muskelgruppe jetzt anfühlt. Spüren Sie die betroffene Region nun besser? Empfinden Sie ein warmes Gefühl? Genießen Sie die Entspannung.

Konkretes Vorgehen – Reihenfolge der behandelten Muskelbereiche

  1. Arm- und Handbereich
  2. Gesicht mit Nacken, Schulterbereich und oberer Rücken
  3. Brust, Bauch und unterer Rücken
  4. Beine

Aus Zeitgründen kann auch eine besonders verspannte Körperpartie ausgewählt werden, die behandelt werden sollt. Eine genaue Beschreibung der Durchführung ist hier zu finden.

Die Progressive Muskelrelaxation (PMR) kann ab dem 4. Lebensjahr eingesetzt werden.

Prävention: Die Entspannungsmethode dient als präventives Mittel zur Stressimmunisierung und zur Verbesserung des Schlafrhythmus.

PMR verhilft zu mehr psychischer Stabilität. Durch eine bessere Durchblutung wird die Lernfähigkeit, die Gedächtnisfähigkeit und die körperliche Leistungsfähigkeit erhöht. Außerdem ist der Praktizierende in der Lage, seinen Körper schneller und effizienter in einen entspannten Zustand zu versetzten.

Klinische Indikation:

Spannungskopfschmerzen

Migräne

Rückenschmerzen

Hypertonie (ganzer Körper ist „überspannt“, sichtbar an Haltung, Atemfluss und Stimme)

Schlafstörungen

Asthma, Atemstörungen

Stimmstörungen

Redeflussstörungen (Stottern)

Magen-Darm-Beschwerden

Depressionen

Fazit:

Ich persönlich habe in der Therapie mit Stimmpatienten gute Erfahrungen mit dem Entspannungsverfahren gemacht. Auch ich selbst nutze das Verfahren, um alltägliche Spannungszustände zu lösen und somit mein inneres Gleichgewicht zu finden.

Der Kontrast zwischen Anspannung und Entspannung ist der Schlüssel

zum Wohlbefinden. Auch mit dem Kontrast zwischen heißen und kalten Reizen habe ich sehr gute Erfahrungen gemacht. Ein Besuch in der Sauna und ein anschließender Sprung ins kalte Wasser fördert nicht nur die Durchblutung. Nach dem Kältereiz (erhöht Spannung) folgt in der Regel eine Auszeit im warmen, leisen Ruheraum (Entspannung).

Auch hier ist der Kontrast zwischen Spannung und Entspannung erkennbar.

Falls Sie nun gerne ebenfalls Erfahrungen mit der Progressiven Muskelrelaxation sammeln möchten, sollten sie sich zunächst in die fachmännische Betreuung eines Therapeuten begeben. Dieser hilft Ihnen bei der konkreten Durchführung der Entspannungsmethode und leitet Sie richtig an.

Viel Freude beim Ausprobieren wünscht Ihnen,

Isa, Weltenbummelerin, Logopädiestudentin und Bloggerin

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